Tus pensamientos no son hechos: Cómo dejar de sabotearte con el ‘todo o nada’
Quiero que pienses en las siguientes frases:
¿Te has dicho alguna vez “si no lo hago perfecto, mejor no lo hago?” ¿Siempre me pasa lo mismo… Nunca hago nada bien…?
Estas afirmaciones no son simples frases al pasar. Son pensamientos recurrentes que funcionan como trampas mentales. Trampas que sabotean tu bienestar emocional sin que apenas lo percibas.
Hoy quiero hablarte de dos de las más comunes: el pensamiento “todo o nada” y la generalización excesiva. Pero, sobre todo, quiero mostrarte cómo empezar a soltarlas desde la conciencia y la compasión.
Son mucho más frecuentes de lo que imaginas. Algunas veces las verbalizamos, otras tantas solo las repetimos mentalmente. El resultado es el mismo: nos alejan de nuestra paz interior, debilitan nuestra autoestima y limitan nuestra capacidad real de cambio.
Lo más importante es entender que no son verdades absolutas. Son distorsiones cognitivas, y puedes aprender a detectarlas y transformarlas. Ahí es donde trabajar tus pensamientos y coaching emocional puede suponer un antes y un después en tu vida.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son formas de pensar automáticas y aprendidas que no reflejan la realidad de manera precisa. Funcionan como filtros mentales que aplicamos sin darnos cuenta, y que acaban generando emociones negativas como ansiedad, frustración, culpa, rabia o tristeza.
¿Por qué esto es importante?
Tener este tipo de pensamientos no significa que seas débil. Simplemente, nadie te enseñó a pensar de otra manera. Estas distorsiones se forman a partir de experiencias pasadas, heridas emocionales no resueltas y mensajes recibidos desde la infancia. A menudo surgen como mecanismo de protección ante el dolor.
Desde el coaching emocional, abordamos estas distorsiones porque, muchas veces, lo que verdaderamente duele no es lo que ocurre, sino la historia que nos estamos contando sobre ello. Esas historias, al repetirse tanto, se convierten en creencias. Y esas creencias dan forma a nuestras decisiones, nuestras emociones y nuestros resultados. Por eso, revisar cómo pensamos es también una forma de revisar cómo vivimos.
Lo que un día fue una estrategia para sobrevivir, hoy puede estar saboteándote. Aplicar conscientemente herramientas de pensamientos y coaching emocional te permite recuperar el control de tu narrativa y avanzar con mayor libertad emocional.
1. El pensamiento "todo o nada"
Este patrón mental tiende a dividir la realidad en extremos: blanco o negro, éxito o fracaso, valgo o no valgo. No deja espacio para los matices, para los grises.
Es un tipo de pensamiento muy habitual durante la infancia, cuando todavía no contamos con los recursos emocionales ni cognitivos para integrar la complejidad. En esa etapa, todo se reduce a dicotomías claras. El problema aparece cuando seguimos pensando así de adultos.
Ejemplos reales:
- Si no soy la mejor madre, entonces soy una mala madre.
- O me levanto con energía todos los días, o no sirvo para esto.
- Si fallo, es que no valgo.
“Me decía que, si no podía ser la madre perfecta, entonces no servía. Me dolía hasta respirar.”
¿Cuándo aparecen estos pensamientos?
- Cuando creces en ambientes exigentes, donde equivocarse era inaceptable.
- Cuando crees que solo vales si lo haces todo perfecto.
- Cuando buscas tener el control a través de certezas absolutas, incluso aunque te duelan.
Consecuencias emocionales
- Perfeccionismo paralizante.
- Miedo constante al error y al fracaso.
- Sensación persistente de insuficiencia.
¿Cómo transformarlo?
- Aprende a buscar los matices: ¿qué hay entre el 0 y el 10?
- Habla contigo como lo harías con alguien a quien amas: ¿le dirías que es un desastre por no hacerlo perfecto?
- Reformula tus pensamientos: «No fue como quería, aunque hice lo mejor que pude». «Esto no me define». «Puedo mejorar».
- Celebra los pequeños avances, no solo los resultados.
Recuerda que lo perfecto es enemigo de lo posible. Y lo posible es el verdadero camino hacia el bienestar. Pensar menos y actuar más también forma parte del proceso.
“Un pensamiento no cambia nada, una acción lo cambia todo.”
2. La generalización excesiva: el «siempre» y el «nunca»
Este tipo de distorsión se activa cuando una experiencia negativa aislada se convierte en una regla general. Es como si un único tropiezo determinara toda tu historia.
Ejemplos reales:
- Siempre elijo mal a mis parejas.
- Nunca nadie me valora en el trabajo.
- Siempre fracaso cuando intento algo nuevo.
¿Por qué aparece?
- Porque el cerebro intenta protegerte anticipando lo peor.
- Porque necesitas una explicación para tu dolor: “si me fue mal una vez, seguro me irá mal siempre.”
- Porque viene de heridas profundas de rechazo o abandono.
Consecuencias emocionales
- Desesperanza.
- Falta de motivación.
- Creencias de inutilidad.
¿Cómo transformarlo?
- Cuestiónate desde el cariño: ¿de verdad siempre ocurre eso? ¿nunca ha sido distinto?
- Busca excepciones: apunta al menos tres momentos donde esto no fue cierto.
- Reformula: “A veces me cuesta, pero también he tenido momentos buenos.”
- Usa el presente: “Hoy me siento insegura, pero eso no significa que lo sea siempre.”
- Amplía tu narrativa: una experiencia no define tu identidad. Eres mucho más que ese momento difícil.
La generalización te mantiene atrapada en un ciclo de desánimo. El coaching emocional te ayuda a salir de ese bucle, te ofrece nuevas miradas y alternativas más realistas. A través de pensamientos y coaching emocional, puedes reentrenar tu mente para relacionarte mejor contigo misma.
Cambiar tu forma de pensar no es inmediato, aunque sí posible
Esto no va de repetir frases vacías o de forzar el “pensamiento positivo”. Va de construir una relación más justa, realista y amable contigo misma. Requiere tiempo, práctica y mucha compasión.
Debajo de cada distorsión hay una necesidad emocional sin atender: puede ser seguridad, reconocimiento, amor propio. El primer paso es escuchar, no juzgar. Cuando en lugar de atacarte decides acompañarte, ahí empieza el verdadero cambio.
Cada vez que detectas y cuestionas un pensamiento automático, das un paso hacia tu libertad emocional. Estás rompiendo una cadena invisible. Estás regresando a ti.
Ese es el objetivo profundo del trabajo con pensamientos y coaching emocional: volver a tu centro, a tu equilibrio interno, desde una presencia amorosa.
Te propongo un ejercicio práctico
- Anota una frase que suelas decirte en momentos difíciles (por ejemplo: “Nunca hago nada bien”).
- Identifica si es un pensamiento “todo o nada” o una generalización.
- Reformúlala en una versión más realista y compasiva.
- Repite esa nueva frase cuando surja el pensamiento original.
- Observa cómo te sientes al hacerlo. ¿Notas algún cambio? ¿Qué descubres en ti?
Tú no eres tus pensamientos. Tú eres quien los escucha. Y desde ahí, puedes empezar a transformarlos.
Si este artículo te ha resonado o te has visto reflejada en alguna de estas situaciones, cuéntamelo. Escríbeme, estaré encantada de leerte.
Te cuento cómo te puede ayudar el coaching emocional o mis programas de acompañamiento
¡Recuerda: no estás aquí por casualidad. Estás dando tu primer paso hacia ti misma. Bienvenida.
¡No dejes que la vida pase en automático!